男生体脂率从20%降到15%一般需要3-6个月，具体时间与饮食控制、运动强度、基础代谢等因素相关。
体脂率下降速度受多重因素影响。饮食方面需保持每日热量缺口300-500千卡，减少精制碳水与饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，如鸡胸肉、西蓝花、糙米等。运动建议每周进行4-5次有氧运动配合2-3次抗阻训练，有氧运动可选择跑步、游泳等持续30-60分钟，抗阻训练以复合动作为主如深蹲、硬拉。基础代谢较高者可能更快达到目标，可通过增加肌肉量提升静息消耗。睡眠质量与压力管理同样关键，每日保证7-9小时睡眠有助于激素调节。体脂监测建议使用同一设备每周固定时间测量，避免水分波动干扰数据。
减脂过程中需避免极端节食或过度训练，可能引发肌肉流失、代谢损伤等问题。建议定期调整饮食与运动方案，平台期可尝试改变运动模式或采用间歇性断食。若体脂长期无变化，可咨询营养师或健身教练进行个性化方案优化。保持耐心与持续性为减脂成功核心要素。
