瘦手臂和肩膀的方法主要有控制饮食、力量训练、有氧运动、局部塑形运动。

1、控制饮食

减少高热量食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维的摄入量，有助于减少全身脂肪堆积。

2、力量训练

通过哑铃侧平举、俯身飞鸟等动作强化三角肌和肱三头肌，帮助塑造手臂和肩膀线条。

3、有氧运动

游泳、跳绳等全身性运动可促进脂肪燃烧，配合局部训练效果更显著。

4、局部塑形

平板支撑、瑜伽等运动能针对性锻炼上肢肌群，改善手臂和肩膀的松弛状态。

建议保持每周3-5次运动频率，运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤，同时保证充足睡眠有助于肌肉恢复。