腰痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整锻炼等方式缓解。

1、核心肌群训练

加强腹横肌和竖脊肌可稳定腰椎，推荐臀桥、平板支撑等动作，每组重复10-15次。

2、低强度有氧

游泳或骑自行车等运动能改善血液循环，每周3-4次，每次20-30分钟为宜。

3、柔韧性练习

猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作可放松腰背肌肉，每个动作保持15-30秒。

4、姿势调整

靠墙站立训练帮助纠正不良体态，每天练习2-3次，每次5分钟。

锻炼时应避免快速扭转和负重动作，若疼痛加重需立即停止并就医检查。