膀胱脱垂可通过凯格尔运动、腹式呼吸训练、桥式运动、瑜伽球训练、水中运动等方式改善。膀胱脱垂通常与盆底肌松弛、分娩损伤、长期腹压增高等因素有关。
凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群增强支撑力。具体方法为收缩肛门及尿道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。该运动可直接强化耻骨尾骨肌，改善膀胱颈位置。需避免屏气或腹部用力，每日练习3组。长期坚持可减少漏尿症状，但急性炎症期需暂停。
腹式呼吸通过膈肌下沉减轻腹腔压力。取仰卧位屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌并缓慢吐气。每次训练15分钟能协调呼吸与盆底肌活动，降低膀胱下垂风险。合并腰椎疾病者需在医生指导下调整姿势。
桥式运动通过臀肌与盆底肌协同收缩提升支撑效果。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒后回落。该动作可激活深层核心肌群，每周3次每次15个能改善盆腔器官脱垂程度。严重骨质疏松患者应减少动作幅度。
瑜伽球坐姿平衡训练能动态强化盆底肌。坐于球面双脚踏地，通过微调坐姿维持平衡，每次10分钟。不稳定平面可增强神经肌肉控制力，适合轻度脱垂患者。训练时需有人保护防止跌倒。
水中行走或踢腿利用浮力减少脏器压迫。水深齐腰时进行侧步移动或交替抬腿，每周2次每次20分钟。水的阻力可温和锻炼盆底肌，适合术后康复期。需注意水温保持在30℃左右避免受凉。
膀胱脱垂患者运动需循序渐进，避免跳跃、深蹲等高冲击动作。建议搭配高纤维饮食预防便秘，使用坐垫减轻久坐压力。若运动后出现疼痛或漏尿加重，应及时就诊评估。产后女性可在恶露干净后开始盆底康复训练，绝经期患者可咨询医生是否需要结合雌激素治疗。
