旁边有人打呼噜睡不着可通过佩戴耳塞、调整睡姿、使用白噪音设备、改善睡眠环境、就医评估等方式缓解。打呼噜通常由睡姿不当、鼻咽部结构异常、肥胖、饮酒、睡眠呼吸暂停综合征等原因引起。
选择降噪耳塞可有效隔绝低频呼噜声，建议选用慢回弹海绵材质耳塞，贴合耳道且舒适度高。使用时需注意清洁避免耳道感染，连续佩戴时间不宜超过8小时。对声音敏感者可尝试叠加耳罩增强隔音效果。
建议打呼噜者改为侧卧位睡眠，可减少舌根后坠导致的呼吸道阻塞。可在睡衣背部缝制网球或使用专用体位枕辅助保持侧卧。观察发现仰卧位时打呼噜音量会显著增加，调整体位后多数人呼噜声可减轻。
使用白噪音发生器或手机APP播放雨声、海浪等环境音，通过声音掩蔽效应降低呼噜声的干扰。音量设置为刚好覆盖呼噜声即可，持续整夜播放有助于稳定睡眠节律。初次使用者需3-5天适应期。
保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少光线刺激。将打呼噜者床位适当远离，中间可用衣柜等家具作为声屏障。睡前2小时避免饮酒和服用镇静类药物，这些因素会加重打呼噜。
长期严重打呼噜可能提示阻塞性睡眠呼吸暂停，需进行多导睡眠监测。确诊后可选择持续气道正压通气治疗，或根据病因实施悬雍垂腭咽成形术、下颌前移术等手术。鼻腔狭窄者可考虑鼻甲射频消融术改善通气。
建议与打呼噜者沟通共同制定解决方案，如分房睡时段安排、减肥计划等。日常可练习腹式呼吸增强呼吸肌功能，避免睡前过度疲劳。若尝试上述方法仍无法改善睡眠，应及时到耳鼻喉科或睡眠专科就诊，排除病理性因素。
