半月板损伤后可通过直腿抬高、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、弹力带训练、游泳等方式锻炼大腿肌肉。锻炼需避免膝关节过度负重，以增强股四头肌力量为主。
平卧位伸直膝关节缓慢抬腿至45度，保持5秒后放下。该动作通过等长收缩激活股四头肌，尤其适合急性期后肌力恢复。每日3组每组10次，疼痛时立即停止。
背部贴墙屈膝至90度维持30秒，注意膝盖不超过脚尖。静蹲可强化股内侧肌群稳定性，减轻半月板压力。初期可从15秒开始逐步延长时间，每日练习2-3次。
坐于椅子边缘缓慢伸直膝关节，在无痛范围内完成动作。利用自重训练可改善肌肉协调性，建议配合踝部负重渐进增加强度。每组8-12次，间歇30秒。
将弹力带固定于踝关节进行侧向移动或后踢腿练习。抗阻训练能针对性加强腘绳肌与股四头肌平衡，选择中等阻力带每日完成15-20次循环。
自由泳或仰泳时水的浮力可减少关节冲击，水中踢腿动作能全面锻炼下肢肌群。每周2-3次，每次20分钟，水温建议保持在28-32℃。
康复期间需避免深蹲、跳跃等高冲击动作，运动前后进行10分钟冰敷。饮食注意补充蛋白质和维生素D促进肌肉修复，可适量摄入鸡胸肉、三文鱼、乳制品。配合低频电刺激或超声波治疗可加速恢复，若出现关节肿胀或持续疼痛需及时复诊。
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