痛经可通过饮食调节缓解症状，推荐食用姜茶、深色蔬菜、全谷物、坚果及富含欧米伽3脂肪酸的食物。痛经通常由前列腺素分泌过多、子宫收缩异常、激素水平波动、盆腔充血及精神压力等因素引起。
生姜中的姜烯酚具有抑制前列腺素合成的作用，能减轻子宫平滑肌痉挛。将新鲜生姜切片煮沸后加入红糖饮用，每日1-2杯可缓解下腹坠胀感。寒性痛经者尤为适用，但阴虚火旺体质需慎用。
菠菜、苋菜等富含镁元素，可调节神经肌肉兴奋性，减少疼痛信号传递。建议经期每日摄入300克焯水后的深色蔬菜，搭配少量坚果促进镁吸收。同时补充维生素B6可增强效果。
糙米、燕麦等全谷物含有丰富维生素E和膳食纤维，既能稳定雌激素水平，又能促进前列腺素代谢。经前一周开始替代精制主食，每日保证150-200克摄入量，有助于减少经期不适持续时间。
核桃、杏仁中的欧米伽3脂肪酸可竞争性抑制致痛因子的产生。建议选择原味坚果每日30克，与酸奶搭配食用能提升钙质吸收率。但需注意控制总量避免热量超标。
三文鱼、沙丁鱼富含的DHA能降低子宫内膜炎症反应，改善子宫供血。每周食用2-3次清蒸或低温烤制的深海鱼，每次100-150克为宜。素食者可改用亚麻籽油补充相关营养素。
除上述饮食调整外，经期应避免生冷、高盐及含咖啡因食物。保持每日30分钟温和运动如瑜伽或散步，用暖水袋热敷下腹部15分钟/次。规律作息与腹式呼吸训练也有助于缓解症状。若疼痛持续加重或伴随异常出血，需及时排查子宫内膜异位症等器质性疾病。
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