心率维持在最大心率的60%-70%时燃脂效率较高。最大心率可通过220减去年龄估算，该区间属于有氧运动最佳燃脂范围。
运动时心率处于中等强度区间，身体主要依赖脂肪分解供能。此时呼吸加深加快但仍能正常交谈，肌肉微酸但不影响持续运动。常见燃脂运动包括快走、慢跑、游泳等，每次建议持续30分钟以上。运动前需进行5-10分钟热身，避免骤然提高心率导致心肌负荷过大。运动后应逐步降低强度，通过拉伸缓解肌肉紧张。监测心率可使用运动手环或颈动脉触摸法，但需注意设备误差和测量手法差异。
保持规律运动习惯有助于提升基础代谢率，建议每周进行3-5次有氧运动。运动期间注意补充水分，避免空腹或餐后立即运动。若出现胸闷、头晕等不适需立即停止运动并及时就医。日常可结合力量训练增强肌肉量，进一步提高静息状态下的脂肪消耗效率。
