站时间长了腰疼可通过调整姿势、适当活动、热敷缓解、加强腰背肌锻炼、使用药物等方式改善。站时间长了腰疼通常由肌肉疲劳、腰椎负荷过重、腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松等原因引起。
站立时保持身体直立，避免驼背或过度挺腰，双脚分开与肩同宽，重心均匀分布。可间歇性将一侧脚踩在矮凳上，减轻腰椎压力。久站工作者建议每30分钟靠墙休息，使腰背部完全贴墙放松。
每小时进行3-5分钟腰部伸展运动，如双手叉腰缓慢后仰、侧向伸展等。可配合踏步活动促进血液循环，避免维持静态姿势导致肌肉僵硬。旋转腰部时动作需轻柔，幅度不超过30度。
用40℃左右热毛巾敷于腰部15-20分钟，每日2-3次。热敷能扩张血管促进代谢废物排出，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者慎用高温热敷。配合轻柔按摩效果更佳。
每日进行小燕飞、臀桥等低强度训练，每组10-15次。游泳和瑜伽中的猫牛式能增强核心肌群稳定性。初期需在康复师指导下进行，避免错误动作加重损伤。坚持3个月以上可见明显改善。
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或盐酸乙哌立松片等药物。骨质疏松患者需配合阿仑膦酸钠维D3片等抗骨松治疗。药物需严格按疗程使用，避免长期依赖。
日常应避免穿高跟鞋久站，选择有足弓支撑的软底鞋。睡眠时侧卧屈膝或在膝间夹枕保持腰椎中立位。体重超标者需控制BMI在24以下。若疼痛持续超过1周或伴下肢麻木，需及时就诊排除腰椎间盘突出等器质性疾病。长期站立工作者建议每2年进行腰椎磁共振检查。
