腰肌劳损可通过小燕飞、臀桥、猫式伸展、仰卧卷腹、骨盆倾斜等动作促进恢复。这些动作主要通过增强核心肌群力量、改善局部血液循环、缓解肌肉紧张等方式发挥作用。
俯卧位同时抬起头部和下肢，保持5秒后放松。该动作能强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎稳定性。训练时需避免过度后伸导致肌肉代偿，每日2组每组10次为宜。急性疼痛期需暂停练习。
仰卧位屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持10秒缓慢下落。此动作可激活臀大肌和腘绳肌，减轻腰部负荷。注意收紧腹部避免腰椎代偿发力，建议每日3组每组15次。合并腰椎间盘突出者需谨慎。
跪姿交替完成拱背和塌腰动作，配合呼吸节奏进行。能有效牵拉腰背筋膜，缓解肌肉痉挛。每个姿势保持5-8秒，重复10-15次。动作需缓慢控制，避免快速弹震式拉伸。
屈膝仰卧收紧腹肌抬起上背部，强化腹直肌和腹横肌。保持下颌微收减少颈部压力，每组15-20次。注意腰部始终贴紧地面，避免髂腰肌过度参与导致腰椎前凸加重。
仰卧位收紧腹部使骨盆后倾贴地，维持10秒放松。该动作能改善骨盆前倾姿势，调节腰部肌肉张力平衡。每日可练习20-30次，动作幅度宜小不宜大。
康复训练需循序渐进，初期以无痛动作为主，配合热敷缓解肌肉紧张。避免久坐久站及搬重物，睡眠选择中等硬度床垫。饮食注意补充蛋白质和维生素D促进肌肉修复，可适量食用牛奶、鱼肉、坚果等。症状持续加重或出现下肢放射痛应及时就医，排除腰椎间盘突出等器质性疾病。
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