月经不调可通过调整饮食结构、补充特定营养素、避免刺激性食物、增加温补类食材、保持规律进食等方式改善。
保证每日摄入全谷物、优质蛋白和新鲜蔬果，减少精制碳水化合物的比例。全谷物如糙米、燕麦富含B族维生素，有助于调节内分泌；蛋白质可选择鱼类、豆制品，提供合成激素所需的原料；深色蔬菜中的铁元素能预防经期贫血。
重点补充铁、钙、镁及欧米伽3脂肪酸。动物肝脏、菠菜含铁丰富；乳制品、芝麻可补钙；坚果类富含镁元素能缓解经前紧张；深海鱼中的DHA可调节前列腺素平衡，改善痛经症状。
经期前后需限制咖啡因、酒精及高盐食品。咖啡因可能加重乳房胀痛；酒精影响肝脏雌激素代谢；高盐饮食易导致水钠潴留引发水肿。辛辣食物可能刺激盆腔充血，加重经期不适。
中医推荐食用红枣、桂圆、生姜等温性食物。红枣含环磷酸腺苷可调节子宫平滑肌；桂圆补益心脾改善气血不足；生姜中的姜烯酚具有抗炎作用。冬季可适量添加羊肉、枸杞等温补之品。
每日定时定量用餐，避免过度节食或暴饮暴食。长期能量摄入不足会导致促性腺激素分泌异常，而短期内体重波动超过10%可能直接引起闭经。建议采用少量多餐模式，晚餐不宜过晚。
除饮食调理外，建议配合适度运动如瑜伽、快走等有氧活动，每周3-5次，每次30分钟以上。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜影响褪黑素分泌。注意腰腹部保暖，经期避免冷水刺激。记录月经周期变化，若持续紊乱超过3个月或伴随严重贫血、剧烈腹痛等症状，需及时就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等器质性疾病。
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