腰部扭伤一般需要2-4周恢复，实际时间与损伤程度、年龄、康复措施、基础疾病及护理方式密切相关。
轻度肌肉拉伤约1-2周可自愈，仅需休息和冷敷；韧带部分撕裂需3-4周固定制动；若伴随椎间盘突出或小关节错位，恢复期可能延长至6-8周。急性期疼痛缓解后应逐步开始腰背肌锻炼。
青少年因组织修复能力强，通常2周内恢复；中年人需3周左右；老年人因肌肉萎缩和退行性变，可能需4周以上。骨质疏松患者需额外进行抗阻力训练预防二次损伤。
早期48小时内冰敷可缩短20%恢复时间，后期热敷促进血液循环。物理治疗如超声波或电刺激能加速组织修复，专业康复指导可使恢复周期缩短30%。未规范治疗者易转为慢性腰痛。
合并腰椎间盘突出者恢复延迟1-2周，需配合牵引治疗；糖尿病患者因微循环障碍，愈合时间增加50%。类风湿关节炎患者需同步控制炎症反应。
佩戴腰围支撑可减少25%恢复时间，但连续使用不超过2周。睡眠采用侧卧屈膝体位减轻压力，避免久坐超过1小时。恢复期禁止提重物及突然扭转动作。
建议恢复期每日进行麦肯基伸展训练和游泳等低冲击运动，摄入富含维生素C的猕猴桃、彩椒及含硫化合物的鸡蛋、洋葱促进结缔组织修复。疼痛持续超过4周或出现下肢放射痛需排查腰椎间盘突出或椎体压缩性骨折，及时进行MRI检查。康复后应持续进行平板支撑等核心肌群训练，每周3次，每次15分钟以预防复发。
