成年人每天步行6000-10000步有利于健康，具体步数需根据年龄、基础疾病、运动习惯等因素调整。
青少年和青壮年建议每日8000-12000步，可促进骨骼发育和心肺功能；中老年人推荐6000-8000步，过量行走可能加重关节负担。65岁以上人群可降低至5000-7000步，以预防跌倒风险。
高血压和糖尿病患者适宜保持7000-9000步，有助于控制血糖血压；心血管疾病患者需控制在5000-7000步，避免运动过量诱发心绞痛。骨关节炎患者建议分次完成4000-6000步，减少关节软骨磨损。
体重正常者维持8000步即可保持代谢平衡；超重人群需9000-12000步才能有效消耗脂肪。肥胖者应从4000步开始阶梯式增加，每周增量不超过10%，防止运动损伤。
长期锻炼者可达12000-15000步，但需配合力量训练避免肌肉流失；久坐人群初始目标设为5000步，逐步建立运动习惯。运动员等特殊群体需根据训练计划调整，非比赛期可减少至8000步。
硬质路面行走时建议不超过10000步，可选择塑胶跑道减少冲击力；爬楼梯等效为平地步数的1.5倍，需计入总量控制。高原地区应减少20%步数，避免缺氧加重身体负荷。
建议采用智能设备监测步数分布，将步行融入日常生活如通勤、购物等场景。搭配游泳、骑自行车等低冲击运动可降低关节压力，注意选择透气运动鞋和缓冲鞋垫。饮食上增加钙质和优质蛋白摄入，运动前后适量补充电解质。若出现持续关节疼痛或胸闷症状，需及时就医评估运动强度是否适宜。
