坐久了脚和小腿肿可通过抬高下肢、适度活动、穿弹力袜、控制钠盐摄入、按摩等方式缓解。久坐导致的下肢水肿通常与血液循环不良、静脉回流受阻、淋巴液滞留、钠水潴留、肌肉泵作用减弱等因素有关。
将双腿抬高至超过心脏水平，利用重力促进静脉血液和淋巴液回流。可在平躺时用枕头垫高下肢，每次保持15-20分钟，每日重复进行3-4次。此方法对妊娠期或长途旅行后的生理性水肿尤为有效。
每小时起身活动5-10分钟，进行踝泵运动或散步。踝泵运动具体动作为反复勾脚尖和绷脚尖，每组10-15次，每小时进行2-3组。活动可激活小腿肌肉泵，推动静脉血液向心回流，减少组织间隙液体积聚。
选择压力梯度为15-20mmHg的医用弹力袜，晨起时穿戴，睡前脱下。弹力袜通过外部压力支撑浅静脉，改善瓣膜功能，适用于需长期站立或久坐的静脉功能不全患者。注意避免袜口过紧导致血流受阻。
每日食盐摄入量控制在5克以内，避免腌制食品和加工食品。高钠饮食会导致水钠潴留，加重组织水肿。可增加含钾食物如香蕉、菠菜的摄入，帮助平衡体内电解质。
从足部向膝盖方向轻柔按压，配合温热毛巾湿敷。按摩力度以皮肤轻微发红为度，每次10-15分钟，可促进淋巴液回流。注意避开静脉曲张部位，深静脉血栓患者禁止按摩。
日常应避免连续久坐超过2小时，工作时可交替采用站立和坐姿。若水肿持续超过3天或伴随皮肤发硬、疼痛、色素沉着，需排查深静脉血栓、心力衰竭、肾病等病理性因素。建议定期进行游泳、骑自行车等下肢非负重运动，睡眠时保持下肢轻度抬高，选择宽松鞋袜避免局部压迫。
