晚上睡不着可通过调整环境、放松身心、适度活动、调整饮食、服用助眠药物等方式改善。失眠可能与心理压力、生活习惯、环境不适等因素相关。
保持卧室温度在20-23摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气的棉质寝具。白噪音机或耳塞可降低环境噪音影响，避免放置电子钟表等可能产生焦虑的物品。
进行10分钟腹式呼吸训练，吸气4秒屏息2秒呼气6秒的节奏。渐进式肌肉放松法从脚趾到头部依次紧绷再放松肌肉群，听自然白噪音或低频音乐时心率可逐渐减缓。
睡前90分钟进行30分钟低强度运动如散步或瑜伽，避免剧烈运动导致核心体温升高。日间保持足够日照有助于调节褪黑素分泌节律，但睡前应避免使用电子设备蓝光。
晚餐避免高脂辛辣食物，可少量食用香蕉、温牛奶等含色氨酸食物。限制午后咖啡因摄入，睡前2小时限制饮水量，酒精虽能促进入睡但会降低睡眠质量。
短期可遵医嘱使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片或扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，中成药如枣仁安神胶囊、安神补脑液也可辅助改善。但需注意药物依赖风险。
建立固定作息时间表，即便周末也保持相同起床时间。睡前1小时进行阅读等放松活动，避免床铺与清醒活动产生关联。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续失眠超过2周建议到睡眠专科就诊评估。日间避免过长午睡，控制在30分钟以内。
