腰部肌肉拉伤可通过卧床休息、冷敷热敷、佩戴腰围、药物治疗、康复锻炼等方式恢复。腰部肌肉拉伤通常由搬重物姿势不当、运动前未热身、腰部突然扭转、长期久坐腰肌劳损、外力直接撞击等原因引起。
拉伤初期建议选择硬板床平卧休息，可在膝下垫一个枕头使髋关节和膝关节微屈，帮助腰部肌肉放松。卧床时间一般以疼痛缓解为度，避免长时间绝对卧床导致肌肉萎缩，疼痛减轻后可在床上进行简单的踝泵运动促进血液循环。
拉伤后48小时内使用冰袋包裹毛巾进行冷敷，每次持续15-20分钟，帮助收缩血管减少渗出和肿胀。48小时后改为热敷，使用热水袋或热毛巾敷于疼痛部位，每次20-30分钟，促进局部血液循环加速炎症吸收和代谢废物排出。
下地活动时建议佩戴医用腰围提供外部支撑，分担腰部肌肉受力，防止二次损伤。腰围佩戴时间不宜连续超过4小时，休息和睡眠时应取下，同时注意腰围松紧度以能伸进一指为宜，过紧会影响腹部呼吸和消化功能。
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药帮助消炎镇痛，也可外用氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂直接作用于患处。用药期间注意观察有无胃肠不适反应，不可自行增加用量或延长用药时间。
疼痛缓解后逐步开展康复训练，先从腹式呼吸训练开始，再过渡到五点支撑法和臀桥运动增强腰背肌力量。恢复后期可加入小燕飞动作和核心稳定性训练，每次训练以不引起明显疼痛为原则，循序渐进增加训练强度和时间。
腰部肌肉拉伤恢复期间应避免弯腰搬重物和久坐久站，注意腰部保暖防止受凉加重症状。饮食上适量增加优质蛋白和钙质摄入，如牛奶、鸡蛋、鱼肉等帮助肌肉修复。日常可进行游泳等对腰部负担小的有氧运动，保持良好的站姿和坐姿，避免跷二郎腿和葛优躺等不良姿势。若疼痛持续超过两周不缓解或出现下肢放射性疼痛、麻木无力等情况，建议及时到骨科或康复医学科就诊，完善腰椎影像学检查排除腰椎间盘突出等器质性病变。
