操作方法：病人在安静环境下采取自己舒服的姿势，按照指导语反复进行"收缩--放松"的肌肉训练，每次收缩肌肉5-10秒钟，然后放松30-40秒钟，训练的指导语如下：
A做3次深呼吸，达到完全放松，每次呼吸要持续5-7秒。
B紧握你的右臀，慢慢从1数到5。然后很快和开右手，体会放松的感觉；再次重复一次，把注意力集中在手指、手掌、手腕和前臀的紧张和松驰上。
C弯曲你的右臀，使右上臀紧张、松驰、再紧张、再松驰，注意放松后的温暖感觉。
D重复第二步，换成左手。
E重复第三步，换成左臀。
每日做1-2次，一次大约20-30分钟，其中1次要在睡前床上进行。
若治疗期间，患者细心观察病情的变化，详细记录，一方面便于与治疗前比较，一方面可以给自己正强化，加速治疗的进程。
以上便是自身锻炼法。所以并不可怕，通过患者自身的锻炼便可缓解症状，加速治疗进程。
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