脖子肩膀疼可通过热敷、调整姿势、适度运动、药物治疗、物理治疗等方式缓解。
热敷有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。可以使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷时温度不宜过高，避免烫伤皮肤。若疼痛伴随红肿或发热，应避免热敷，改用冷敷。
长时间保持不良姿势是脖子肩膀疼的常见原因。建议避免长时间低头使用手机或电脑，保持头部与脊柱的自然对齐。工作时可将电脑屏幕调整至与眼睛平齐的高度，使用符合人体工学的座椅，每隔1小时起身活动5-10分钟。
适度的颈部与肩部运动可以帮助增强肌肉力量，改善灵活性。推荐进行缓慢的颈部旋转、侧弯和前后伸展动作，每个动作保持5-10秒，重复5-10次。肩部可做耸肩、绕肩等动作。运动时应避免突然或过度的动作，以免加重疼痛。
若疼痛较明显，可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片或对乙酰氨基酚片。这些药物可帮助减轻炎症和缓解疼痛，但需注意胃肠道副作用，不宜长期使用。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片也可在医生指导下用于缓解肌肉痉挛。
对于慢性或顽固性疼痛，物理治疗如超声波治疗、电疗或牵引可能有效。这些治疗需由专业物理治疗师操作，通过改善局部血液循环、放松肌肉来缓解疼痛。针灸和推拿等中医理疗方法也可作为辅助治疗选择。
日常生活中应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间维持同一姿势。睡眠时选择高度适中的枕头，以保持颈椎自然曲线。工作间隙可进行简单的伸展运动，缓解肌肉疲劳。饮食上可适量增加富含钙和维生素D的食物，如牛奶、鱼类等，有助于骨骼健康。若疼痛持续不缓解或伴随手臂麻木、无力等症状，应及时就医检查，排除颈椎病等器质性疾病。
