肩周炎又称为冻结肩或肩关节囊炎，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛和活动受限。自我锻炼是治疗肩周炎的重要手段之一，可以帮助改善肩部的活动范围和缓解疼痛。可以通过摆动手臂、肩部旋转、肩部拉伸、墙壁爬行等方式帮助缓解。如果锻炼的过程中感到不适，建议及时停止，避免症状进一步加重。
1、摆动手臂：站立或坐着，放松双臂，然后慢慢地摆动手臂，像钟摆一样前后摆动。每次摆动10-15次，每天做2-3次。
2、肩部旋转：站立或坐着，放松双臂，然后慢慢地做肩部旋转运动，先向前旋转，再向后旋转。每次旋转10-15次，每天做2-3次。
3、肩部拉伸：站立或坐着，将一只手臂横过身体，用另一只手臂轻轻地拉住肘部，向身体侧面拉伸。保持拉伸15-30秒，然后换另一只手臂。每天做2-3次。
4、墙壁爬行：面对墙壁站立，将双手放在墙上，然后慢慢地向上爬行，直到感到肩部有轻微的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢地爬下来。每天做2-3次。
以上的锻炼方法可以帮助改善肩部的活动范围和缓解疼痛，但是如果在锻炼过程中感到疼痛加剧，应立即停止锻炼，并寻求医生的帮助。自我锻炼只是治疗肩周炎的一部分，还需要配合医生的治疗方案，如药物治疗、物理治疗等。
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