腰肌劳损可通过五点支撑法、小燕飞、游泳、平板支撑、臀桥等运动方法缓解。这些运动主要通过增强核心肌群力量、改善局部血液循环、纠正不良姿势等机制发挥作用。
仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬高臀部至大腿与躯干成直线。该动作能强化竖脊肌和多裂肌，减轻腰椎负荷。每日练习3组，每组维持10秒，注意避免腰部代偿发力。
俯卧位同时抬起四肢和胸部，模拟飞燕姿势。此动作可增强腰背肌群耐力，改善肌肉协调性。建议从每日2组、每组5次开始，逐步增加至每组15次，抬起时需保持颈部中立位。
蛙泳和仰泳对腰部压力较小，水的浮力可减少关节负重。每周3次、每次30分钟的游泳能有效锻炼腰腹肌肉，水温宜保持在26-28℃。注意避免蝶泳等需要剧烈扭腰的泳姿。
前臂和脚尖支撑身体呈直线，能全面激活核心肌群。初期可从30秒开始，逐步延长至2分钟，需保持髋部不下塌。该运动通过增强腹横肌力量来分担腰椎压力。
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，重点锻炼臀大肌和腘绳肌。强有力的臀部肌肉可减少腰部代偿，建议每日3组、每组12次，抬起时配合呼气收紧核心。
运动康复需遵循循序渐进原则，初期应在康复治疗师指导下进行。配合热敷可缓解运动后肌肉紧张，水温40℃左右为宜。饮食注意补充蛋白质和维生素D促进肌肉修复，每日摄入鸡蛋、鱼肉等优质蛋白。避免久坐超过1小时，建议每30分钟起身活动，选择硬度适中的床垫保持腰椎生理曲度。若出现运动后疼痛加重或下肢放射痛，需及时就医排除腰椎间盘突出等疾病。
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