减手臂和肩膀赘肉可通过哑铃侧平举、俯身飞鸟、平板支撑交替抬手等19个针对性动作实现，主要涉及三角肌、肱三头肌等肌群的激活与脂肪消耗。
双手持哑铃站立，肘部微屈，向两侧抬起至肩高，缓慢下落。该动作重点刺激三角肌中束，提升肩部线条紧致度。每组12-15次，注意避免耸肩代偿。
身体前倾45度，手持哑铃向两侧展开，感受肩胛骨收缩。此动作强化三角肌后束，改善圆肩体态。动作过程中保持核心稳定，避免腰部借力。
平板支撑姿势下交替向前伸直手臂，挑战肩部稳定性同时消耗上肢脂肪。每次维持10秒交替，可有效提升代谢率并雕刻手臂线条。
双手托哑铃置于颈后，肘关节垂直上下运动，针对性锻炼肱三头肌。注意控制速度避免关节损伤，该动作能显著改善"蝴蝶袖"问题。
在标准登山跑基础上加入手臂上举动作，同步激活肩部肌群与核心。动态练习可提高心率区间，促进上肢脂肪分解效率。
建议每周进行3-4次训练，每次选择5-6个动作循环练习。训练前后需充分热身拉伸，配合低脂高蛋白饮食。初期可选择1-2公斤小重量哑铃，逐步增加强度。若出现关节疼痛需立即停止并咨询康复医师。持续6-8周后可观察到肩臂围度明显改善，肌肉线条更加清晰。
