月经不调可通过调整饮食改善，推荐食物包括红枣、动物肝脏、深海鱼、黑豆和菠菜。月经不调可能与营养缺乏、激素失衡、贫血、卵巢功能异常或精神压力有关。
红枣富含铁元素和维生素C，能促进血红蛋白合成，改善因失血导致的贫血症状。中医认为红枣具有补气养血作用，适合经期后脸色苍白、乏力者每日食用5-8颗，可搭配小米煮粥或直接泡水饮用。
猪肝、鸡肝等动物肝脏含有丰富血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，能有效预防缺铁性贫血引发的月经量少。建议每周食用2次，每次50克左右，烹饪时需彻底煮熟，搭配维生素C丰富的青椒可提升铁吸收率。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能调节前列腺素水平，缓解痛经和经期炎症反应。每周摄入200-300克可改善因内分泌紊乱导致的周期异常，建议采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。
黑豆含有大豆异黄酮和优质植物蛋白，具有双向调节雌激素作用，对多囊卵巢综合征引起的月经稀发有帮助。可将黑豆与核桃仁共同打浆饮用，或与排骨炖汤，每周3次，每次30-50克为宜。
菠菜中叶酸和镁元素含量突出，叶酸参与红细胞生成，镁能舒缓子宫平滑肌痉挛。经前期连续一周每天食用100克焯水菠菜，可减轻经前乳房胀痛和情绪波动，注意焯水去除草酸钙。
除针对性食物补充外，建议保持规律作息和适度运动。瑜伽、慢跑等有氧运动每周3-5次，每次30分钟可改善盆腔血液循环。经期避免生冷寒凉食物，注意腰腹部保暖。若调整饮食3个月后症状未改善，需就医排查多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等病理性因素，必要时在医生指导下进行激素治疗或中药调理。
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