枕头高度不当可能加重打呼噜，建议选择8-12厘米的中等高度枕头。打呼噜与枕头高度的关系主要涉及气道通畅度、颈椎支撑、睡眠姿势、肌肉松弛度、基础疾病等因素。
枕头过高会导致头部前倾，压迫咽喉部气道，使呼吸道变窄。低枕头则可能让下颌后缩，舌根后坠阻塞气道。中等高度枕头能保持颈椎自然曲度，减少气道受压，改善打呼噜症状。
枕头高度需与肩宽匹配，维持颈椎正常生理曲度。过高枕头使颈椎过度屈曲，过低则导致颈椎悬空。合适的支撑可减少颈部肌肉紧张，避免睡眠时因不适频繁翻身加重打呼噜。
仰卧时建议使用中等偏低枕头，侧卧时可稍高1-2厘米。仰卧过高易致气道折叠，侧卧不足则可能使头部侧偏。调整姿势配合枕头高度能有效减少打呼噜频率。
深度睡眠时咽喉肌肉松弛度增加，过高枕头会进一步加重气道塌陷。选择记忆棉或乳胶等材质，能自适应头颈压力分布，减轻肌肉松弛对气道的影响。
肥胖、鼻炎等患者更需注意枕头高度。鼻炎患者可稍抬高枕头促进鼻腔引流，肥胖者需加强颈部支撑。若调整枕头后打呼噜仍严重，需排查睡眠呼吸暂停综合征。
除选择合适枕头外，建议控制体重、避免睡前饮酒、保持卧室湿度。侧卧睡眠可减少舌根后坠，使用防打鼾枕能主动调整头部角度。若长期严重打呼噜伴白天嗜睡，应及时进行睡眠监测。日常可练习吹奏乐器增强咽喉肌肉力量，睡眠时使用加湿器减少咽喉干燥刺激。
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