胳膊粗壮可通过调整饮食结构、针对性运动训练、改善代谢功能、纠正不良姿势、医学美容干预等方式改善。
减少高盐高糖食物摄入能有效降低皮下水肿风险，建议增加优质蛋白如鸡胸肉、虾仁的摄入比例，同时控制每日总热量在1500-1800大卡之间。膳食纤维丰富的燕麦、西兰花等食物可促进肠道蠕动，避免代谢废物堆积影响上肢线条。
采用小重量多次数的哑铃侧平举、颈后臂屈伸等抗阻训练，配合游泳、瑜伽等有氧运动，每周保持3-4次锻炼频率。运动后需进行15分钟肱三头肌拉伸，防止肌肉纤维过度增粗。
甲状腺功能减退或雌激素水平异常可能导致上肢脂肪异常分布，建议检测促甲状腺激素和雌二醇指标。保证每日7小时深度睡眠有助于瘦素分泌，睡前3小时避免进食可改善生长激素分泌节律。
长期含胸驼背会导致斜方肌代偿性肥大，使用电脑时保持大臂与躯干呈30度夹角。每日进行靠墙天使训练WallAngel5组，每组维持30秒，可改善圆肩导致的视觉性粗臂。
对于顽固性脂肪堆积可考虑冷冻溶脂或超声溶脂，肌肉型粗壮可注射肉毒杆菌素暂时抑制神经肌肉传导。需在正规医疗机构由专业医师评估操作，术后需配合加压塑身衣维持效果。
实施过程中建议每周测量臂围并记录饮食运动数据，女性需注意生理周期对测量结果的影响。避免快速减肥导致的皮肤松弛，可配合维生素E油按摩促进皮肤弹性。持续3个月未见改善需排查库欣综合征等内分泌疾病，健身人群应注意补充支链氨基酸预防运动损伤。日常可穿剪裁合身的中袖服饰从视觉上修饰线条，长期保持核心肌群锻炼有助于整体比例协调。
