爬山时膝盖外侧弯曲疼痛可能与髂胫束摩擦综合征、半月板损伤、骨关节炎等因素有关。建议减少爬坡活动并就医检查，明确病因后针对性治疗。
髂胫束摩擦综合征是常见诱因，表现为膝关节外侧刺痛或灼烧感，尤其在下坡时加重。髂胫束是大腿外侧的筋膜结构，过度使用会导致其与股骨外髁反复摩擦引发炎症。急性期应暂停爬山，局部冰敷10-15分钟，每天重复进行。慢性期可做髋外展肌群拉伸，如侧卧抬腿训练。若疼痛持续，医生可能建议注射糖皮质激素或采用冲击波治疗。
半月板损伤多由扭转动作引发，除外侧疼痛外可能伴随关节弹响或卡顿感。内侧半月板后角损伤可能放射至外侧，需通过MRI确诊。轻度损伤可通过关节腔注射玻璃酸钠缓解，严重撕裂需关节镜下半月板修整术。康复期要避免深蹲和盘腿坐姿，使用护膝提供稳定性支持。
骨关节炎多见于中老年人群，晨起僵硬感明显，X线可见关节间隙变窄。可遵医嘱使用硫酸氨基葡萄糖胶囊、双醋瑞因胶囊等慢作用药物，疼痛发作时短期服用塞来昔布胶囊。体重超标者需减重，行走时使用登山杖分担膝关节负荷。物理治疗如超声波或短波透热疗法能改善局部血液循环。
日常应注意加强股四头肌和臀中肌力量训练，如靠墙静蹲、蚌式开合等动作。爬山前充分热身，选择缓坡路线并使用专业登山鞋。运动后若出现持续疼痛，可冷敷疼痛部位并抬高下肢。长期未缓解的膝盖疼痛需排除类风湿关节炎、痛风性关节炎等全身性疾病，建议尽早就诊骨科或运动医学科。
