快速消除乳酸堆积可通过按摩热敷、补充蛋白、低强度运动、充足睡眠、补水等方式缓解。乳酸堆积通常由高强度运动导致肌肉无氧代谢引起，表现为肌肉酸痛疲劳。
运动后24小时内对酸胀部位进行温水热敷或专业运动按摩，能扩张血管加速乳酸代谢。热敷温度控制在40-45摄氏度，时间15-20分钟。可使用筋膜枪深层放松肌肉，但避开骨骼突出处。热敷后配合轻度拉伸效果更佳。
摄入乳清蛋白粉或鸡蛋等优质蛋白帮助肌肉修复，建议运动后30分钟内补充20-30克蛋白。牛奶含乳糖可能加重炎症反应，宜选用分离乳清蛋白。配合香蕉等富含钾元素食物可调节电解质平衡。
次日进行游泳或慢跑等有氧运动，心率控制在最大心率的60%以下。这种主动恢复方式能促进血液循环，将乳酸转化为丙酮酸进入三羧酸循环。每次20-30分钟，以不加重酸痛感为度。
保证7-9小时深度睡眠能提升生长激素分泌，该激素可促进乳酸分解代谢。睡前2小时避免使用电子设备，保持卧室温度18-22摄氏度。REM睡眠阶段对肌肉恢复尤为关键。
每日饮水2000-2500毫升稀释乳酸浓度，可添加少量食盐补充随汗液流失的钠离子。运动后采用小口多次的饮水方式，每小时不超过800毫升。适量饮用碱性水有助于中和体内酸性物质。
预防乳酸堆积需注意运动循序渐进，新手应从最大心率的50%强度开始训练。运动前后充分热身拉伸，穿戴专业运动装备减少肌肉代偿。日常可补充维生素B族和镁元素改善能量代谢。如持续72小时未缓解或出现肌红蛋白尿需就医排查横纹肌溶解症。
