腰椎间盘突出患者适合进行游泳、小燕飞、平板支撑、慢走、桥式运动等低冲击性锻炼。这些运动能增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘压力，但需避免弯腰、转体等高风险动作。
游泳时水的浮力可减轻腰椎负荷，尤其推荐自由泳和仰泳。水的阻力能温和锻炼腰背肌群，改善局部血液循环。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，水温建议保持28-32℃防止肌肉痉挛。每周锻炼3-4次，每次不超过40分钟为宜。
俯卧位进行的腰背肌等长收缩训练，能有效强化竖脊肌。动作要领为腹部贴床，同时抬起头部和下肢，保持5-10秒后放松。初期每天2组，每组8-10次，后期可逐渐增加至3组。急性发作期需暂停，合并骨质疏松者需谨慎。
通过静态支撑激活核心肌群，减少椎间盘剪切力。建议从跪姿平板支撑开始，逐步过渡到标准姿势，每次维持15-30秒。训练时需保持躯干平直，避免塌腰或臀部抬高。可与麦肯基疗法结合，但椎体滑脱患者禁用该动作。
平地慢走能促进椎间盘营养代谢，建议选择缓冲性好的运动鞋。步速控制在每分钟90-110步，持续时间从20分钟逐步延长至45分钟。行走时收腹挺胸，使用护腰带可提供额外支撑。雨后湿滑路面或崎岖山路应避免。
仰卧位屈膝抬臀动作可增强臀肌和腹横肌力量。抬起时肩髋膝应成直线，最高点保持3-5秒。每日练习2-3组，每组10-15次。严重椎管狭窄患者需在康复师指导下进行，动作过程中出现下肢放射痛应立即停止。
腰椎间盘突出患者的运动需遵循无痛原则，锻炼前后应进行10分钟腰背肌拉伸。建议选择塑胶跑道或专业瑜伽垫作为运动场地，运动后可通过热敷缓解肌肉疲劳。若出现持续下肢麻木或疼痛加重，应及时停止运动并就医复查MRI。日常生活中还需注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠时建议采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力。
