预防骨质疏松补钙应该吃什么

预防骨质疏松补钙可以适量食用牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、鱼类等食物，也可以遵医嘱服用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液、阿法骨化醇软胶囊、骨化三醇胶丸、维D钙咀嚼片等药物。建议结合自身情况调整饮食结构，必要时在医生指导下进行药物补充。

一、食物

1、牛奶

牛奶富含钙质且吸收率高，每100毫升约含钙120毫克，同时含有维生素D和优质蛋白，有助于促进钙的吸收和骨骼健康。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品含钙量较高，其中石膏豆腐含钙量可达每100克含钙138毫克。大豆异黄酮还具有类雌激素作用，对绝经后女性骨骼保护有一定帮助。

3、绿叶蔬菜

芥菜、油菜、菠菜等深绿色蔬菜富含钙和维生素K，其中芥菜钙含量可达每100克含钙230毫克。烹饪时建议先焯水去除草酸，以提高钙的吸收利用率。

4、坚果

杏仁、芝麻等坚果类食物钙含量丰富，每100克芝麻含钙量高达780毫克。坚果同时含有镁、锌等矿物质，但需注意控制每日摄入量在20-30克以内。

5、鱼类

沙丁鱼、三文鱼等连骨食用的小型鱼类钙含量较高，每100克沙丁鱼罐头含钙约240毫克。海鱼还富含维生素D和omega-3脂肪酸，有助于钙质沉积。

二、药物

1、碳酸钙D3片

碳酸钙D3片是临床常用钙补充剂，每片含钙500毫克和维生素D3200国际单位，适用于钙摄入不足人群。服用时建议分次随餐服用以提高吸收率。

2、葡萄糖酸钙口服溶液

葡萄糖酸钙口服溶液吸收较快，适用于胃酸分泌减少的老年人。该制剂对胃肠道刺激较小，但单次补钙量相对较低，需注意每日总量控制。

3、阿法骨化醇软胶囊

阿法骨化醇是活性维生素D类似物，能促进肠道钙吸收和骨矿化，适用于肾功能减退患者。使用期间需定期监测血钙和尿钙水平。

4、骨化三醇胶丸

骨化三醇为维生素D的活性形式，可直接作用于肠道和骨骼，适用于严重维生素D缺乏或甲状旁腺功能减退患者。需严格遵医嘱调整剂量。

5、维D钙咀嚼片

维D钙咀嚼片结合了钙剂和维生素D，口感较好且便于吞咽困难者服用。部分产品添加了镁、锌等微量元素，但需注意查看成分避免过量。

预防骨质疏松需要长期坚持补钙，建议每日钙摄入量控制在800-1200毫克。除饮食补充外，适当进行负重运动如步行、慢跑等有助于刺激骨形成。避免过量摄入咖啡因和钠盐，戒烟限酒以减少钙流失。中老年人及绝经后妇女应定期进行骨密度检测，在医生指导下制定个性化补钙方案。阳光照射可促进皮肤合成维生素D，建议每日晒太阳15-30分钟，注意避开强光时段。