着凉引起的腰痛腰酸可通过热敷、药物治疗、中医调理、适度运动、改善生活习惯等方式缓解。着凉腰痛通常由局部血液循环障碍、肌肉痉挛等因素引起，可能伴随僵硬感、活动受限等症状。
使用热水袋或电热毯对腰部进行热敷，温度控制在40-50摄氏度，每次持续15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛症状。热敷时需避免烫伤皮肤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎操作。若疼痛伴随皮肤红肿热痛，应停止热敷并及时就医。
可在医生指导下使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或辣椒碱软膏。药物需严格遵医嘱使用，避免长期服用。胃肠道敏感者应选择栓剂或外用剂型，用药期间出现皮疹、恶心等不良反应需立即停药。
可采用艾灸命门穴、肾俞穴等穴位，每次灸15-20分钟。推拿可选择滚法、揉法等手法松解腰背部肌肉。中药调理可选用独活寄生汤加减，或服用壮腰健肾丸等中成药。中医治疗需由专业医师操作，孕妇、皮肤破损者禁用艾灸，骨质疏松患者慎用推拿手法。
疼痛缓解后可进行小燕飞、五点支撑等腰部核心肌群锻炼，每组10-15次，每日2-3组。游泳、八段锦等低强度运动也有助于改善腰部血液循环。运动需循序渐进，避免快速扭转、负重等动作。急性疼痛期应卧床休息，待症状减轻后再开始康复训练。
注意腰部保暖，睡眠时可在腰下垫软枕保持生理曲度。避免久坐久站，每1小时起身活动5分钟。提重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持腰部直立。控制体重减轻腰椎负担，戒烟以防影响血液循环。办公时可使用符合人体工学的腰靠支撑。
日常应注意避免直接吹风受凉，冬季可佩戴护腰保暖。饮食可适量增加生姜、羊肉等温补食材，少食生冷食物。若疼痛持续超过3天不缓解，或出现下肢麻木、排尿困难等症状，需及时就诊排除腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等疾病。康复期间可配合红外线理疗等物理治疗方法，但须避免盲目进行牵引等高风险操作。
