骨质疏松吃什么东西能补回来

骨质疏松可通过高钙食物、维生素D补充、优质蛋白质、富含镁和磷的食物、植物性雌激素等营养干预改善。钙质流失与骨密度下降是核心问题，需综合调整饮食结构。

1、高钙食物：

牛奶、奶酪等乳制品每100克含钙约100-120毫克，且吸收率高达30%。豆腐等豆制品在制作过程中添加钙盐后含钙量显著提升，如北豆腐钙含量可达138毫克/100克。芝麻酱钙含量远超牛奶，但需注意高热量问题。连骨食用的小鱼干和虾皮也是优质钙源，建议每日钙摄入量不低于800-1000毫克。

2、维生素D补充：

深海鱼如三文鱼每100克含维生素D约15微克，是天然食物中的最佳来源。蛋黄维生素D含量约1微克/个，配合阳光照射可促进皮肤合成维生素D。强化食品如维生素D牛奶是便捷补充方式，建议血清25羟维生素D水平维持在30-50ng/ml。冬季或日照不足地区可考虑维生素D3补充剂。

3、优质蛋白质：

鸡胸肉、瘦牛肉等动物蛋白含有人体必需氨基酸，每日摄入1-1.2克/公斤体重可维持肌肉对骨骼的保护作用。大豆蛋白含异黄酮成分，具有双向调节骨代谢作用。需避免过量摄入蛋白质＞2克/公斤/日导致钙质流失，建议动物性与植物性蛋白各占50%。

4、矿物质协同：

杏仁、菠菜等富含镁元素，可促进钙的骨沉积。磷元素需与钙保持1：1-1：2的比例，鱼类、瘦肉含适量磷。钾元素通过减少尿钙排泄保护骨骼，香蕉、土豆是良好来源。需限制高磷添加剂食品，避免破坏钙磷平衡。

5、植物雌激素：

豆浆、纳豆等大豆制品含大豆异黄酮，对绝经后女性骨质疏松有显著改善作用。亚麻籽中的木酚素可模拟雌激素效应。建议每日摄入30-50毫克大豆异黄酮，相当于200克豆腐或500毫升豆浆。

建议每周进行3-5次负重运动如快走、爬楼梯，每次30分钟以上可刺激骨形成。戒烟限酒，减少咖啡因摄入至每日不超过300毫克。65岁以上人群建议定期进行骨密度检查，合并脊柱压缩性骨折风险者需在医生指导下使用抗骨质疏松药物。注意居家防跌倒措施，保持适度日晒面部及手臂日晒15-30分钟/日。