骨质疏松应该吃什么食物可以补回来

骨质疏松可通过高钙食物、富含维生素D食物、优质蛋白质、镁锌微量元素及植物雌激素等膳食调整改善。主要有牛奶、深海鱼、豆制品、坚果和深绿色蔬菜五类关键食物。

1、高钙食物：

牛奶及乳制品含生物利用率高的乳钙，每100毫升牛奶约含120毫克钙。传统豆腐制作中添加的石膏硫酸钙使其钙含量达138毫克/100克，高于嫩豆腐。芝麻酱的钙含量可达1170毫克/100克，但需注意控制摄入量避免热量超标。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或发酵乳制品。

2、维生素D食物：

三文鱼等深海鱼每100克含维生素D约15-25微克，相当于日需量的2-3倍。蛋黄维生素D含量约5微克/100克，建议每日摄入1-2个。经紫外线照射的干香菇维生素D2含量显著提升，泡发后可达16.8微克/100克。维生素D促进肠钙吸收效率提升30-40%。

3、优质蛋白质：

大豆分离蛋白的PDCAAS评分蛋白质消化率校正氨基酸评分为1.0，与动物蛋白相当。鸡胸肉每100克含24克蛋白质且磷钙比适宜。研究显示每日摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质可降低髋部骨折风险23%。过量蛋白质可能增加尿钙排泄，建议均衡摄入。

4、微量元素补充：

杏仁含镁268毫克/100克，镁参与羟基磷灰石结晶形成。牡蛎锌含量达9.4毫克/100克，锌缺乏会降低碱性磷酸酶活性。腰果同时提供铜2.2毫克/100克和锰1.7毫克/100克，这些微量元素共同参与骨基质合成代谢。

5、植物雌激素：

纳豆的染料木黄酮含量约20-30毫克/100克，可抑制破骨细胞活性。亚麻籽木酚素经肠道菌群代谢生成肠内酯，每日10克亚麻籽粉可提升骨密度1.5-2%。豆浆中大豆异黄酮生物利用度约30%，建议每日摄入30-50毫克。