一天运动30-60分钟最好，具体时间可根据个人体质和运动强度调整。
运动时间与健康效益呈U型关系，过短或过长均可能影响效果。低强度有氧运动如散步、瑜伽建议持续45-60分钟，可促进心肺功能且不易疲劳。中等强度运动如快跑、游泳控制在30-45分钟，能有效消耗热量并保护关节。高强度间歇训练仅需20-30分钟，短时高效但需避免每日重复进行。体重管理人群可分次完成运动，如早晚各30分钟快走。运动前后需预留5-10分钟进行热身与拉伸，预防肌肉损伤。运动过程中需及时补充电解质，避免脱水引发头晕或抽筋。中老年群体可采用碎片化运动模式，每次10分钟每日累计达标。
建议选择多种运动交替进行，避免单一动作造成劳损。运动后出现持续肌肉酸痛或关节不适应暂停并就医评估。慢性病患者需在医生指导下制定个性化方案，高血压患者应避免晨起剧烈运动。运动期间注意监测心率，最大心率不宜超过220减去年龄的数值。长期久坐人群可从每天10分钟开始阶梯式增加时长，孕妇及术后患者需遵医嘱调整运动计划。
