腰受伤后恢复速度与损伤程度和护理方式有关，可通过卧床休息、冷热敷交替、药物治疗、物理治疗及康复训练等方式促进恢复。急性期需避免负重，慢性损伤需加强核心肌群锻炼。
急性腰扭伤后48小时内应严格卧床，选择硬板床保持腰椎自然曲度，避免俯卧姿势。仰卧时可在膝下垫软枕减轻腰部压力，侧卧时双腿间夹枕头维持脊柱中立位。每日卧床时间需达到18-22小时，但每2小时需翻身一次预防压疮。若为腰椎间盘突出导致的疼痛，需延长绝对卧床期至3-5天。
损伤初期24-48小时使用冰袋冷敷，每次15-20分钟间隔2小时，可收缩血管减轻肿胀。48小时后改用热敷促进血液循环，温度不超过40℃避免烫伤。急性期后可尝试冷热交替疗法，先用热敷10分钟再冷敷5分钟循环进行，每日重复3-4次能缓解肌肉痉挛。注意皮肤感觉异常者需谨慎控制温度。
非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊可缓解炎症性疼痛，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于肌肉痉挛。严重疼痛可短期使用洛索洛芬钠贴剂局部给药，神经根受压者可配合甲钴胺片营养神经。所有药物使用均需遵医嘱，胃肠功能差者应选择栓剂或外用剂型。中药方面可考虑腰痛宁胶囊祛风除湿。
超短波治疗能深部透热促进组织修复，适用于慢性腰肌劳损。冲击波疗法对钙化性肌腱炎效果显著，一般需3-5次疗程。急性期过后可采用中频电刺激缓解疼痛，配合超声波治疗减轻软组织粘连。腰椎牵引需在专业医师指导下进行，适用于椎间盘源性疼痛，牵引重量不超过体重的1/3。
疼痛缓解2周后开始核心肌群训练，从死虫式、臀桥等静态动作起步，逐步过渡到鸟狗式等动态练习。游泳特别是仰泳能减轻腰椎负荷，水温需保持在28-32℃。恢复后期可进行麦肯基疗法伸展训练，每日3组每组10次。所有训练需遵循无痛原则，出现放射性疼痛立即停止。慢性患者建议长期坚持每周3次普拉提训练。
恢复期间应避免久坐、弯腰搬重物等动作，使用护腰支具不超过2周以防肌肉萎缩。饮食需增加蛋白质摄入促进修复，每日补充钙600mg和维生素D400IU。睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力，床垫选择中等硬度。若3周未缓解或出现下肢麻木、大小便障碍需立即就诊，排除椎间盘突出加重或马尾综合征等严重情况。康复后仍需注意姿势管理，建议每坐立45分钟起身活动5分钟。
