肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、肩部拉伸三个动作帮助缓解症状。肩周炎可能与长期劳损、姿势不良、软组织退行性变、外伤或代谢异常等因素有关，通常表现为肩关节疼痛、活动受限、夜间痛加重等症状。
面向墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后放松回落。该动作通过重力辅助牵拉肩关节囊，可改善关节粘连，适用于早期肩关节前屈受限。动作需重复进行10-15次，每日练习2-3组，过程中避免耸肩代偿，疼痛明显时可适当降低爬升高度。
身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针与逆时针画圈运动，直径约30厘米。离心力可促进肩关节腔液压变化，减轻肱骨头与关节盂的摩擦，适合存在外旋障碍者。每次练习3-5分钟，注意保持躯干稳定，动作宜缓慢流畅。若出现弹响或卡顿感应立即停止。
健侧手握住患侧肘部向对侧缓慢牵拉，使患侧上臂横越胸前，感受后侧肩关节囊的拉伸感。这种静态拉伸有助于松解喙肱韧带挛缩，缓解外展困难。每次维持20秒后放松，重复8-10次，拉伸力度以微痛为限。合并颈椎病者需避免头部前倾姿势。
建议配合热敷与外用止痛凝胶缓解疼痛，睡眠时避免压迫患侧。症状持续超过2个月或出现手臂麻木应及时就医，排除颈椎病、肌腱钙化等并发症。康复期间应减少提重物及过度overhead动作，游泳等水中运动有利于减轻关节负荷。饮食可增加三文鱼、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，帮助减轻炎症反应。
