预防糖尿病可以适量食用燕麦、西蓝花、三文鱼、坚果类和绿茶等食物。这些食物有助于控制血糖水平、改善胰岛素敏感性并降低糖尿病风险。
燕麦富含可溶性膳食纤维，能够延缓胃排空速度，减少餐后血糖波动。燕麦中的β-葡聚糖可改善胰岛素抵抗，长期食用有助于维持血糖稳定。建议选择未加工的钢切燕麦或传统燕麦片，避免含糖即食燕麦产品。
西蓝花含有萝卜硫素和铬元素，能增强细胞对葡萄糖的摄取能力。其高纤维低升糖指数特性可减缓碳水化合物分解速度，帮助控制血糖峰值。每周食用3-4次西蓝花，采用蒸煮方式能最大限度保留营养成分。
三文鱼富含Omega-3脂肪酸，能减轻慢性炎症反应，改善胰岛β细胞功能。其优质蛋白可增加饱腹感，减少高糖高脂食物的摄入。建议每周食用2-3次野生三文鱼，避免高温油炸的烹饪方式。
杏仁、核桃等坚果含健康脂肪和镁元素，有助于提高胰岛素敏感性。每日摄入30克左右坚果可降低糖耐量异常风险，但需控制总量避免热量超标。选择原味无添加坚果，避免盐焗或糖渍产品。
绿茶中的茶多酚能抑制肠道α-葡萄糖苷酶活性，减少葡萄糖吸收。EGCG成分可保护胰腺细胞，每日饮用3-4杯无糖绿茶对糖代谢有积极影响。避免空腹饮用浓茶，饭后1小时饮用效果最佳。
预防糖尿病需建立均衡饮食结构，建议将上述食物纳入日常膳食并控制总热量摄入。同时保持规律运动，每周进行150分钟以上中等强度有氧运动。定期监测血糖指标，40岁以上人群每年应进行糖化血红蛋白检测。避免长期高糖高脂饮食，保持健康体重对糖尿病预防至关重要。
