腰肌劳损可通过热敷按摩、核心肌群锻炼、姿势调整、药物缓解、物理治疗等方式自我治疗。腰肌劳损通常由久坐劳损、运动损伤、受凉刺激、腰椎退变、筋膜炎症等原因引起。
每日用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，促进局部血液循环。配合拇指按压肾俞穴、大肠俞穴等穴位，每次持续5秒重复10次，可松弛痉挛肌肉。注意避免直接按压脊柱骨突部位。
平板支撑从30秒逐步增至2分钟，每天3组；仰卧抬腿保持15秒，重复10次。此类动作能增强腹横肌与多裂肌力量，减轻腰椎负荷。急性疼痛期需暂停锻炼。
使用符合人体工学的腰靠垫维持腰椎生理曲度，久坐时每小时起身活动5分钟。搬运重物采用屈髋下蹲姿势，避免直接弯腰。睡眠选择硬板床搭配5cm适中厚度床垫。
非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可短期使用，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松适用于夜间痛醒者。外用药膏选择氟比洛芬凝胶贴或双氯芬酸钠乳膏，每日涂抹2次。
超声波治疗通过高频振动促进组织修复，红外线照射每次20分钟改善微循环。症状持续者可尝试体外冲击波疗法，需专业医师操作。
建议每日摄入150g三文鱼或核桃补充ω-3脂肪酸，进行游泳、瑜伽等低冲击运动。睡眠时侧卧屈膝姿势可降低椎间盘压力，使用记忆棉枕头保持颈椎中立位。若出现下肢放射痛或大小便功能障碍需立即就医。
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