锻炼腰部力量保护腰椎可通过核心稳定性训练、抗阻力训练、柔韧性练习、姿势调整训练和有氧运动五种方式实现。
平板支撑和鸟狗式能激活深层腹横肌与多裂肌，建议每天进行3组静态平板支撑，每组维持30秒。死虫式通过对抗性动作增强腹肌与腰背肌协调性，每周练习4次可显著降低腰椎间盘压力。
硬拉采用轻重量高次数模式如12-15次/组，重点保持脊柱中立位。臀桥训练时收紧臀部肌肉维持骨盆稳定，建议每周2次渐进负荷，从自重训练过渡到弹力带辅助。
猫牛式伸展每天晨起完成10个循环，能改善椎间关节活动度。仰卧抱膝滚动可放松竖脊肌，配合腹式呼吸效果更佳，注意避免过度牵拉造成肌肉代偿。
靠墙站立时保持耳肩髋踝直线排列，每次持续5分钟。坐姿状态下使用腰椎支撑垫，每小时进行1次骨盆后倾-中立位交替练习，强化姿势记忆。
游泳采用蛙泳和仰泳交替进行，每周3次每次30分钟。快走时配合摆臂动作，坡度控制在5-8度可增强腰腹参与度，注意选择缓冲性能好的运动鞋。
日常应避免久坐超过90分钟，办公时使用可调节座椅保持膝关节略高于髋关节。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头维持脊柱对线。饮食注意补充维生素D和钙质，三文鱼、杏仁和菠菜等食物有助于骨骼健康。急性腰痛发作期需暂停锻炼，冰敷48小时后改为热敷，症状持续超过72小时建议就医排查椎间盘突出或小关节紊乱等病理因素。
