打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、改善生活习惯、使用辅助工具、就医治疗等方式缓解。打呼噜通常由气道狭窄、鼻咽部异常、肥胖、饮酒、睡眠姿势不当等原因引起。
仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可在睡衣背部缝制网球或使用专用体位枕，通过轻微不适感促使保持侧卧。侧卧时下颌略向前伸，有助于扩大咽腔空间。
颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过24需进行减重管理。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合减少高油高糖饮食。体重下降10%可使打鼾频率降低50%。
睡前4小时避免饮酒，酒精会松弛咽部肌肉。戒烟可减轻呼吸道黏膜水肿，晚餐不宜过饱。建立规律作息，保证7-8小时睡眠，避免过度疲劳导致肌肉松弛。
鼻腔扩张贴可改善鼻通气，适用于鼻中隔偏曲者。口腔矫治器能前移下颌扩大气道，需牙科定制。加湿器维持50%湿度可减少黏膜干燥刺激，选择白噪音机掩盖鼾声。
持续严重打鼾需排查睡眠呼吸暂停综合征，多导睡眠监测是金标准。鼻息肉、扁桃体肥大等器质性问题需耳鼻喉科处理，持续气道正压通气CPAP是中重度患者的首选疗法。
宿舍环境中可主动与室友沟通作息时间，提前1小时入睡减少干扰。使用记忆棉枕头减轻头部震动，选择防噪耳塞作为临时解决方案。长期打鼾伴白天嗜睡、晨起头痛需尽早就诊，睡眠呼吸暂停可能导致高血压、心律失常等并发症。日常可练习吹奏乐器锻炼呼吸肌，避免使用镇静类药物加重症状。
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