适量食用富含植物雌激素、抗氧化物质及优质蛋白的食物可能有助于推迟绝经时间，主要有豆制品、深海鱼类、坚果种子、全谷物、深色蔬菜等。绝经是女性卵巢功能衰退的自然生理过程，但均衡饮食可辅助延缓这一进程。
大豆及其制品如豆腐、豆浆含有大豆异黄酮，结构与雌激素相似，可能通过调节体内激素水平延缓卵巢功能衰退。每日摄入30-50克大豆或等量豆制品较为适宜，但需注意避免过量引发胃肠不适。
三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸，可降低体内炎症反应，保护卵泡质量。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克，有助于维持生殖系统健康。对海鲜过敏者应谨慎选择。
亚麻籽、核桃含木酚素和维生素E，具有抗氧化作用，可能减少卵泡损耗。建议每日摄入坚果15-20克，选择无添加盐糖的原味产品更佳。胃肠功能较弱者需控制摄入量。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和激素代谢。用全谷物替代部分精制主食，每日摄入量占主食1/3-1/2为宜，需充分咀嚼以促进消化吸收。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含叶酸、类胡萝卜素等营养素，可减轻氧化应激对卵巢的损伤。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，注意避免长时间高温烹调。
除饮食调整外，保持规律运动、控制体重在正常范围、避免吸烟和过量饮酒也有助于维持卵巢功能。建议女性从35岁后开始关注卵巢保养，每年进行妇科检查。若出现月经周期明显改变或更年期症状，应及时就医评估，不可仅依赖食物干预。日常可结合瑜伽、冥想等方式缓解压力，长期精神紧张可能加速卵巢功能衰退。
