晚上快速入睡可通过调整环境光线、控制饮食时间、放松身心、规律作息、适度运动等方式实现。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、环境不适等因素有关。
睡前1小时避免使用电子设备，关闭强光源，改用暖色小夜灯。光线会抑制褪黑素分泌，影响入睡速度。可拉遮光窗帘或佩戴睡眠眼罩，营造黑暗环境。
睡前3小时避免进食，尤其需限制咖啡因、酒精和高糖食物。晚餐宜选择小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，有助于合成褪黑素。胃肠不适会直接影响睡眠质量。
尝试478呼吸法或渐进式肌肉放松训练，每次练习5分钟。听白噪音或自然音效可降低大脑警觉性。焦虑情绪会激活交感神经，导致入睡困难。
固定每天起床时间，包括周末。生物钟紊乱会导致入睡时间延迟。建议设置就寝提醒，逐步调整至目标入睡时间，每周提前15分钟。
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。体温下降过程有助于产生睡意，运动过度反而会兴奋神经系统。
长期失眠需排查甲状腺功能亢进、抑郁症等病理性因素。睡前可饮用温牛奶或酸枣仁茶，使用薰衣草精油香薰。保持卧室温度在20-24摄氏度，湿度50%左右。避免午睡超过30分钟，建立床与睡眠的条件反射。
