逐渐进入睡眠状态可通过调整睡眠环境、建立规律作息、放松身心、控制饮食、适当运动等方式实现。睡眠障碍可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰等因素有关。
保持卧室安静、黑暗且温度适宜有助于促进入睡。使用遮光窗帘阻挡外界光线，将室温控制在20-23摄氏度，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免在卧室放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。环境湿度维持在50%-60%可减少夜间口干或呼吸道不适。
每天固定起床和入睡时间能稳定生物钟，包括周末也尽量保持相同作息。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，可通过阅读纸质书籍或听轻音乐过渡。早晨接触自然光照15-30分钟有助于调节昼夜节律，长期坚持可改善入睡困难。
睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或正念冥想能缓解焦虑。用温水泡脚10-15分钟可促进血液循环，配合薰衣草精油香薰能舒缓神经。避免在晚间思考复杂问题或处理工作事务，写日记释放压力也是有效的心理放松方式。
晚餐不宜过饱或空腹入睡，选择易消化的食物如小米粥、香蕉等。睡前3小时避免摄入咖啡因、酒精和大量液体。温牛奶含色氨酸可帮助睡眠，但乳糖不耐受者可选杏仁奶替代。夜间频尿者需在睡前一小时限制饮水量。
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等能提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可安排在晚间练习。久坐人群每小时起身活动5分钟，避免日间体力不足导致的夜间亢奋。
长期睡眠障碍可能伴随心悸、头痛等症状，建议记录睡眠日记帮助医生判断。睡前避免长时间午睡，日间小憩控制在20分钟。床仅用于睡眠和性生活，不要在床上工作或进食。若调整生活方式后仍持续失眠，需就医排除焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。保持耐心，睡眠改善通常需要2-4周的适应期。
