运动达到燃脂效果一般需要持续30-60分钟的中低强度有氧运动。燃脂效果与运动强度、持续时间、个体代谢率等因素相关。
中低强度有氧运动如快走、慢跑、游泳等，通常在运动开始后20-30分钟，身体会逐渐增加脂肪供能比例。此时心率维持在最大心率的60%-70%范围内，呼吸稍快但能正常对话。运动持续30-45分钟时，脂肪氧化效率达到较高水平，尤其对内脏脂肪的消耗更为显著。若运动时间延长至60分钟以上，需注意避免过度疲劳导致肌肉分解，反而影响代谢。
高强度间歇训练可在较短时间内激活燃脂机制。这类运动通过短时间爆发性训练与休息交替进行，运动后24小时内仍能维持较高的能量消耗。但需具备一定体能基础，且单次训练总时长建议控制在20-30分钟。不同运动方式可交替组合，如每周3-4次有氧运动配合1-2次间歇训练，既能提升心肺功能又可优化脂肪代谢效率。
运动前后可适当补充水分与优质蛋白，避免空腹运动导致低血糖。运动后30分钟内摄入适量碳水化合物与蛋白质，有助于肌肉修复与能量补充。建议根据个人体能状况循序渐进增加运动时长，并定期调整运动方案以保持代谢活性。若存在心血管疾病等基础病，应在医生指导下制定运动计划。
